Por el Dr. Phil Maffetone
Tras varias generaciones ingiriendo un exceso de azúcares y otros hidratos de carbono refinados, muchas personas presentan hoy día cierta intolerancia a los carbohidratos (o IC): la epidemia mejor escondida.
Todo el espectro de la IC empieza como un problema invisible. A lo largo del tiempo, puede evolucionar hacia un desorden funcional con síntomas como fatiga y, por tanto, afecta negativamente la calidad de vida; y de forma gradual puede escalar hasta causar enfermedades más serias, como diabetes y patologías cardiacas. Es posible que tú también te encuentres en algún punto del espectro. La siguiente encuesta te ayudará a analizar de qué modo tu cuerpo procesa los carbohidratos. Puede que tengas intolerancia a los carbohidratos y ni siquiera seas consciente de ello. A continuación hallarás algunos de los signos y síntomas de la intolerancia a los carbohidratos:
¿Cuántos tienes tú?
Encuesta sobre la intolerancia a los carbohidratos – Algunos signos y síntomas comunes
- Falta de concentración y somnolencia tras las comidas
- Aumento de los gases intestinales o hinchazón abdominal tras las comidas
- Sentir hambre con frecuencia
- Aumento de la grasa abdominal o facial (sobre todo en las mejillas)
- Falta de energía o fatiga frecuentes
- Insomnio o apnea del sueño
- Aumento de la talla de cintura con la edad
- Dedos hinchados/sensación de tirantez tras el ejercicio físico
- Historial personal o familiar: diabetes, piedras renales o biliares, gota, hipertensión arterial, colesterol alto/HDL bajo, triglicéridos elevados, enfermedades del corazón, derrame cerebral, cáncer de mama
- Bajo consumo de carne, pescado o huevos
- Antojos frecuentes de dulces o cafeína
- Ovarios poliquísticos (quistes ováricos) en mujeres
Realizar la encuesta anterior sobre la intolerancia a los carbohidratos constituye sólo el primer paso hacia la recuperación de tu plena salud. El siguiente paso consiste en realizar el Test de las 2 semanas, el cual te ayudará a determinar qué grado de sensibilidad presenta tu cuerpo a los hidratos de carbono.
Si bien lo mejor es contemplar la intolerancia a los carbohidratos (IC) como la progresión ascendente de un mismo problema, lo cierto es que presenta varias fases:
- Al principio, los síntomas pueden no ser evidentes y a menudo se relacionan con trastornos difíciles de diagnosticar relativos al azúcar en sangre, fatiga, distensión abdominal y pérdida de concentración.
- En las etapas intermedias, la condición empeora y puede recibir el nombre de hiperinsulinismo o trastorno metabólico de carbohidratos y lípidos. Sus efectos son: hipertensión, aumento del colesterol LDL y reducción del HDL, triglicéridos elevados y aumento de la grasa corporal.
- A largo plazo, la intolerancia a los carbohidratos se manifiesta a través de problemas más serios: obesidad y varias enfermedades como diabetes, cáncer y patologías cardiacas. Estas condiciones del estadio más avanzado forman parte de una serie de enfermedades que a día de hoy están más que reconocidas y reciben el nombre de síndrome X o síndrome metabólico.
El Test de las 2 semanas
Miles de personas han utilizado mi Test de las 2 semanas (Two-Week Test) para ganar salud, mejorar su forma física y aumentar sus niveles de energía de manera significativa. Otras han descubierto que es el mejor método para empezar a quemar grasa corporal. Y también hay personas que han reducido o dejado por completo la medicación que antes tomaban. De todas las herramientas clínicas que he desarrollado y utilizado para analizar y tratar a los pacientes durante mi carrera profesional, los resultados siempre coherentes del Test de las 2 semanas son los que más me han sorprendido; es impresionante ver cómo una persona puede pasar de tener una salud extremadamente pobre a sentirse sana y vigorosa en tan poco tiempo. Se trata, sencillamente, de suprimir un gran factor de estrés —carbohidratos refinados y exceso de insulina— de la vida de una persona y permitir que el cuerpo funcione del modo para el que fue originalmente diseñado.
Este test te permite evaluar si tienes intolerancia a los carbohidratos y, en tal caso, cómo puedes remediarla. Déjame que insista: esto es solamente un test y no una dieta permanente. Y debe durar solo 2 semanas. En otras palabras: no vas a comer de este modo para siempre. Y más importante aún: esto no es una dieta ni debe prolongarse más allá de los 14 días. Tampoco deberías pasar hambre durante el test de las 2 semanas: puedes comer tantos alimentos sin carbohidratos como quieras y con la frecuencia que quieras.
El objetivo del Test de las 2 semanas no es limitar las calorías o las grasas. Simplemente restringe la ingesta de muchos hidratos de carbono. Tampoco es necesario pesar los alimentos. Durante dos semanas come solo lo que está permitido y evita lo que está prohibido. Tampoco se trata de suprimir todos los carbohidratos de la dieta ni de caer en la ketosis (un estado metabólico extremo en el que se quema grasa cuando apenas queda glucosa en el cuerpo para generar energía), como sí es el caso de algunas dietas cuyo éxito a largo plazo es cuestionable; de hecho, una vez que la persona termina este tipo de dietas, vuelve a ganar peso.
Antes de realizar el test
Antes de empezar el Test de las 2 semanas, anota cualquier trastorno de salud que puedas tener, como insomnio o fatiga. Puede que tardes algunos días, porque es probable que no te acuerdes de todos los síntomas en un primer momento. Este punto es importante porque, tras realizar el test, revisarás estos trastornos para ver cuáles han mejorado y cuáles no.
A continuación, pésate antes de hacer el test. Se trata del único momento en que recomiendo utilizar la báscula para conocer el peso corporal; aunque no mida la grasa corporal, en este caso constituye una buena evaluación previa y posterior al test. Durante el test es probable que pierdas cierto exceso de líquidos que tu cuerpo está reteniendo, lo cual se reflejará en la báscula, pero también pasarás a un estado en el que quemarás más grasa y, por tanto, empezarás a perder grasa corporal (lo cual no se reflejará en la báscula). He visto personas que han perdido un par de kilos durante el test, mientras que otras han perdido 10 o más. Este test no es ningún régimen para perder peso. El objetivo principal de pesarte no es otro que el de disponer de un indicador más de cómo trabaja tu cuerpo, sobre todo después del test.
Antes de empezar el test, asegúrate de que dispones de los alimentos que comerás durante estas 2 semanas. Abajo tienes la lista. Llena la despensa con estos alimentos y planifícate un poco: elabora una lista de los alimentos que quieres comer y de las comidas y tentempiés que quieres tener a mano. Revisa, además, los armarios de la cocina y refrigerador o nevera, y deshazte de todos los dulces y alimentos que contengan azúcares, así como de todos los productos elaborados con harinas refinadas (panes, bollos, etc.). De lo contrario, podrías caer en la tentación. Muchas personas son adictas al azúcar y a otros carbohidratos, por lo que es posible que tengas antojos durante los primeros días.
Es importante que planifiques lo que vas a comer y con qué frecuencia. Programa el test para un periodo de 2 semanas en que tengas las mínimas distracciones posible; las vacaciones o épocas con muchos compromisos sociales pueden hacer que te desvíes de lo planificado. No te preocupes por el colesterol, las grasas, las calorías ni la cantidad de comida que tomes. Se trata solamente de un test; no vas a comer así el resto de tu vida.
Algo muy importante es que desayunes a lo largo de la hora siguiente a haberte levantado.
Si realizas el test durante menos de 2 semanas, lo más probable es que no dé resultados válidos. Por lo que, si después de cinco días, por ejemplo, te comes un plato de pasta o una caja de galletas, deberás empezar de cero.
Alimentos que puedes comer durante el test
Durante el Test de las 2 semanas puedes comer tanto como quieras de los alimentos siguientes:
- huevos (claras y yema), quesos no procesados, nata o crema agria
- Carnes y pescados ecológicos y sin procesar (ternera, pavo, pollo, cordero, pescado y marisco)
- Zumos de tomate y de hortalizas orgánicas
- Agua (bebe a lo largo de todo el día y entre comidas)
- Verduras y hortalizas crudas o cocinadas (calabaza, lechuga, espinacas, zanahorias, brócoli, col, ejote verde, acelgas, puerros, apios, cebollas… pero nada de patatas ni de maíz)
- Semillas, nueces, cacahuate, y sus mantequillas
- Aceites, vinagres, mayonesa, salsa de tomate, mostaza y especias (¡OJO con los que llevan azúcar!)
- Sal marina, a menos que seas sensible al sodio
- Cafés y tés (si ya los tomas habitualmente)
Lee bien los ingredientes de todos los alimentos, porque algunos pueden llevar algún tipo de azúcar o carbohidrato añadido. Esto es así en ciertas mantequillas de cacahuate, mayonesas, natas o cremas agrias y embutidos.
Alimentos que debes evitar durante el test
No comas ninguno de los siguientes alimentos durante el Test de las 2 semanas:
- Pan, bollos, pasta, gofres, crepas, cereales, madalenas, chips, galletas saladas, postres preparados y otros alimentos similares ricos en carbohidratos
- Alimentos dulces como pasteles, galletas, helados, caramelos, chicles
- Productos que contienen azúcares ocultos, muy comunes en salsas tipo kétchup y otros alimentos procesados (lee las etiquetas)
- Fruta y zumos de fruta
- Carnes y pescados procesados, como embutidos y productos ahumados, puesto que suelen contener azúcar
- Todo tipo de patatas, maíz, arroz y legumbres
- Leche (tanto entera como desnatada) y yogures
- Los llamados snacks saludables, incluidas las barritas energéticas y las bebidas deportivas
- Todo tipo de refrescos; esto incluye el agua mineral vitamínica y las bebidas dietéticas
Una nota sobre el alcohol
Si sueles beber una cantidad pequeña o moderada de alcohol, algunas bebidas están permitidas durante el test.
Bebidas alcohólicas permitidas: vinos secos y licores puros destilados (ginebra, vodka, whisky, etc.) y éstos mezclados con agua con gas, zumo de tomate u otro zumo vegetal.
Bebidas alcohólicas no permitidas: vinos dulces, todo tipo de cervezas, champán y cava, bebidas con azúcar (ron, licores dulces, etc.), y las bebidas que mezcles con ingredientes dulces tipo tónica, cola u otros líquidos azucarados.
¡En caso de duda, evítalos!
Tras realizar el test
Una vez terminado el Test de las 2 semanas, revisa tu lista original de trastornos físicos. ¿Tienes más energía? ¿Duermes mejor? ¿Te sientes menos deprimido? Si te sientes mejor ahora que dos semanas atrás o has perdido peso, lo más probable es que tengas cierta intolerancia a los carbohidratos, por lo que no puedes comer tantos como solías hacer antes de realizar el test. Algunas personas con un grado elevado de IC se sentirán muchísimo mejor que antes de realizar el test, sobre todo si han perdido mucho peso. Algunas personas afirman sentirse como nuevas tras el test. Y otras dicen sentirse rejuvenecidas.
Cualquier pérdida de peso durante el test no se debe a una restricción de las calorías, puesto que muchas personas ingieren más calorías de lo habitual durante estas dos semanas. Se debe a que han reducido la insulina y, por tanto, queman más grasa. Aunque se pierde algo de líquido, sobre todo si se es sensible al sodio, la grasa corporal también se reduce.
Si has tenido la tensión alta, y sobre todo si estás medicándote, pide a un profesional de la salud que te la controle varias veces durante el test, y especialmente justo después de haber finalizado el test. En ocasiones la presión arterial baja bastante y es probable que tengas que reajustar tu medicación e incluso suprimirla, algo que solo debería hacer un médico. Como los niveles de insulina bajan hasta valores normales, muchas personas ven rebajada su hipertensión.
Si no notas ninguna mejora durante el test —y lo has realizado tal y como se describe más arriba—, significa que no tienes intolerancia a los carbohidratos. Pero si el Two-Week Test ha mejorado tus síntomas, el siguiente paso será determinar cuántos carbohidratos puede tolerar tu organismo sin que regresen los trastornos. Esto se hace añadiendo una sola porción de carbohidratos naturales y sin procesar a una de cada dos comidas o tentempiés. El objetivo es determinar si alguno de estos carbohidratos pueden hacer que vuelvas a sufrir los viejos síntomas, incluido el aumento de peso. En esta etapa, justo después de haber completado el test, tu cuerpo y tu cerebro serán mucho más conscientes de hasta las más leves reacciones a los carbohidratos; en resumen, tendrás una mayor intuición sobre cómo reacciona tu cuerpo a los alimentos. Para ello, procede de la siguiente manera a lo largo de una o dos semanas:
- Empieza añadiendo porciones individuales de carbohidratos naturales y sin procesar en una de cada dos comidas o tentempiés. Puede ser un yogur natural (NO azucarado) con un poco de miel para desayunar o una manzana como postre.
- Como tentempié, prueba beber té con miel.
- Evita todos los carbohidratos refinados, como el azúcar y los productos elaborados con harinas refinadas (pan blanco, cereales, bollería y pasta).
- También puedes empezar a tomar arroz integral, boniatos, camotes, y legumbres.
La mayoría de panes, galletas saladas, cereales y otros granos han sido procesados y deberían evitarse; incluidos aquellos que se venden como «integrales» o «100 % de trigo integral». Lee los ingredientes con atención. Si encuentras productos de grano entero auténticos, puedes tomarlos, como panes de germinados, copos de avena integral (tardan de 35 a 40 minutos en cocinarse) y otros productos densos elaborados únicamente con trigo, centeno u otro cereal molido. En caso de duda, evítalos durante estas dos semanas post-test.
Quiero enfatizar de nuevo que los carbohidratos no deben formar parte de dos comidas o snacks consecutivos, ya que la producción de insulina se ve influida, en parte, por la comida anterior. A la hora de ir añadiendo los carbohidratos, pon atención en cualquier síntoma que tuvieras anteriormente y que haya desaparecido durante el test, especialmente aquellos síntomas que aparecían justo después de comer, como la hinchazón abdominal, la somnolencia o cierto ánimo depresivo.
Más importante aún: en el caso de que alguno de los signos o síntomas que desaparecieron durante el test —o justo después— haya vuelto, seguramente es porque has excedido tu límite de carbohidratos. Por ejemplo, si al terminar el test notaste una gran mejoría en cuanto a la sensación de hambre y los antojos, y ahora vuelves a sentirlos, seguramente es porque has añadido demasiados carbohidratos. Si perdiste unos cuatro kg de peso durante el test y has ganado dos kg tras una o dos semanas de incluir algunos carbohidratos en la dieta, seguramente hayas comido demasiados. De igual modo, si la presión arterial vuelve a subir de forma notable después de que bajara durante el test, lo más probable es que te hayas excedido con los carbohidratos. Si experimentas alguna de estas situaciones, reduce los hidratos de carbono a la mitad, o bien experimenta con ellos para ver qué alimentos en particular te causan esos síntomas y cuáles no. Hay personas que repiten el test para iniciar el proceso de nuevo.
Hay personas que toleran los carbohidratos simples, como la fruta fresca, el yogur natural y la miel, pero no toleran los carbohidratos complejos, como el boniato, los cereales integrales, las alubias y otros tipos de almidón. Esto puede deberse a la dificultad de digerir los almidones que tienen algunas personas con intolerancia. También hay personas que no toleran los productos elaborados con trigo debido a que sufren una gran sensibilidad, o incluso alergia, al gluten. Todos estos factores dietéticos pueden reconocerse con facilidad durante el periodo posterior al test.
Si una vez terminado el test de las 2 semanas, experimentas con los carbohidratos naturales durante una o dos semanas más, tendrás muy claro el nivel de tolerancia de tu organismo. Sabrás qué alimentos debes evitar, cuáles puedes comer y cuáles debes consumir con moderación. Te volverás mucho más consciente de cómo se siente tu cuerpo cuanto ingieres demasiados carbohidratos.
Es posible que sientas la necesidad de realizar un test de las 2 semanas cada cierto tiempo a fin de comprobar si estás comiendo bien o para recuperar los buenos hábitos tras unas vacaciones o un periodo de mucho estrés en el que hayas descuidado la dieta.
Muchas personas notan que, al dejar de ingerir cereales, el tracto digestivo se alenta y sufren un poco de estreñimiento. Es normal: el intestino se ha acostumbrado a ellos, tras tantos años comiendo montones de carbohidratos. Si sufres cierto estreñimiento durante el test —o al finalizarlo, porque sigues consumiendo muy pocos carbohidratos—, puede que se deba a algunos de estos motivos:
- En primer lugar, puede que no estés ingiriendo suficiente fibra. El psyllium —ispágula o llantén indio (plantago ovata)— es una planta con un alto contenido de fibra que favorece la función intestinal. Solo con que añadas un poco de psyllium natural a un vaso de agua, un zumo de tomate o batido de hortalizas, tu organismo irá como la seda: empieza con una cucharadita al día durante unos pocos días para asegurarte de que lo toleras bien y luego tómate ya una cucharada al día. Si necesitas tomar algún suplemento de fibra, asegúrate de que los que tomes no llevan azúcar; lee las etiquetas.
- La deshidratación puede ser otra de las causas del estreñimiento. Si no bebes suficiente agua, podrías estar predispuesto a sufrir estreñimiento. Durante el test de las 2 semanas, deberás beber más agua —de dos a tres litros, o más, al día—, lo cual no deja de ser una cantidad normal para una persona de peso promedio.
- Una vez finalizado el test, los vegetales, las legumbres (como las lentejas) y la fruta también constituyen grandes fuentes de fibra. Por lo que si te sientes estreñido, puede que solamente necesites comer más frutas y hortalizas.
- Asimismo, una ingesta adecuada de grasas naturales también puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Algunas personas se sienten cansadas durante el test de las 2 semanas o al finalizarlo. Por lo general, no es que no coman lo suficiente y/o con la frecuencia necesaria. El problema más habitual es que no desayunan. Y hay muchas personas que no deberían dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer algo saludable.
Cómo mantener el equilibrio nutricional
Una vez que hayas completado correctamente el Test de las 2 semanas y hayas vuelto a incluir en tu dieta la cantidad de carbohidratos que puedes tolerar, tendrás muy claro cuál es tu límite; es decir, sabrás qué cantidad de hidratos puedes comer sin sufrir síntomas físicos anormales. La mejor forma de conseguir esto es autoevaluando tu nivel de energía mental y física, fijándote en si sientes somnolencia o hinchazón abdominal tras las comidas, o cualquier otro problema que tuvieras antes de realizar el test. Puede que te resulte útil llevar un diario para ser más objetivo a la hora de evaluarte. Con el tiempo no necesitarás centrarte tanto en este tema, ya que tu intuición lo hará por ti y automáticamente sabrás cuáles son tus límites.
Una vez que hayas descubierto cuál es tu nivel de tolerancia a los carbohidratos, estarás listo para equilibrar toda tu dieta. No obstante, otro aspecto importante de los alimentos ricos en carbohidratos que hay que tener en cuenta es cuáles, de todos los productos disponibles en el mercado, son realmente saludables y cuáles hay que evitar. Afirmar que los carbohidratos refinados no son saludables no es ser radical; pero sí hay muchas dietas radicales que dan a entender que todos los carbohidratos son letales. No lo son. Lo más importante es que descubras tu nivel de tolerancia a estos alimentos y comas únicamente aquellos que son saludables: lentejas, fruta fresca, cereales integrales (si los toleras) y miel para endulzar.
¿En qué sentido es diferente el Test de las 2 semanas?
A menudo me preguntan en qué se diferencía el Test de las 2 semanas de una dieta basada en alimentos con un índice glucémico bajo. Hoy en día hay una gran cantidad de libros de cocina y dietas que se basan en el índice glucémico de los alimentos.
El Test de las 2 semanas no es una dieta que uno deba seguir con los ojos cerrados, ni es una dieta relámpago. Se trata de un método que te permite autoevaluarte y personalizar tu régimen alimenticio para así ganar salud, además de perder peso y reducir grasa corporal. Por otro lado, muchas dietas de bajo índice glucémico enseñan trucos para manipular las comidas y poder comer carbohidratos refinados y azúcares añadiendo grasas o fibra a alimentos poco saludables. Y esto no es comer sano, sino un método concebido para engañar a tu organismo. Sin embargo, con el Test de las 2 semanas aprendes a reconocer qué alimentos te ayudan a mantener la salud; como cada persona es un mundo, cada cuál responde a los carbohidratos de una manera distinta.
Las dietas de bajo índice glucémico proporcionan listas de alimentos con sus correspondientes cifras para indicar qué debes comer y qué no. Sin embargo, muchos nutricionistas ponen en duda la validez de estas cifras, que a menudo se determinan simplemente analizando dos o tres sujetos en un laboratorio y sin tener en cuenta las particularidades de cada individuo. Lo que haya comido con anterioridad el sujeto del test, las distintas calidades de los alimentos del test (lugar de cultivo y método de procesamiento y preparación), así como los efectos de la comida sobre el azúcar en sangre, también podrían arrojar resultados erróneos para un alimento en concreto. Estos son algunos de los motivos por los cuales muchas personas no responden bien a las dietas de bajo índice glucémico, pues muchos de los alimentos no se ajustan a sus necesidades particulares.
Muchas personas pueden perder peso siguiendo una dieta de bajo índice glucémico, pero para mantener un buen estado de salud a largo plazo el máximo objetivo radica en comprender de qué modo nos afecta lo que comemos, en lugar de seguir determinadas listas de alimentos. Así que lo mejor es deshacerse de las dietas y liberarse de la adicción al azúcar.
A continuación te resumo los elementos básicos del Test de las 2 semanas:
- Elabora una lista de todos los síntomas físicos que tengas
- Pésate
- Planifica tus comidas y tentempiés. Compra suficientes alimentos de los que puedes comer durante el test y deshazte de los que no puedes comer para no caer en la tentación
- Come tanto como necesites y con la frecuencia necesaria para no pasar hambre
- Desayuna siempre
- Una vez terminado el test, vuelve a evaluar los síntomas y pésate de nuevo
- Empieza a añadir carbohidratos naturales y no procesados a comidas o snacks alternos, y analiza si, al hacerlo, vuelven los síntomas físicos o recuperas peso
