Por el Dr. Philip Maffetone
Entrenar suave se ha visto siempre como una señal de debilidad o pereza. Pero si realmente deseas ganar velocidad corriendo, nadando o en bici, lo más inteligente y provechoso que puedes hacer es… ¡correr más despacio! De paso, mejorarás tu salud, evitarás lesionarte y quemarás más grasa corporal.
De siempre se ha creído que el entrenamiento anaeróbico —el esfuerzo de velocidad— sirve para ganar velocidad. Sin embargo, lo ideal es que antes de empezar con el trabajo de intensidad, desarrolles el sistema aeróbico: así ganarás velocidad sin el desgaste —ni las lesiones— que suelen acompañar el entrenamiento anaeróbico. Para que te resulte aún más fácil, utiliza un monitor de frecuencia cardiaca, que es un dispositivo básico de biofeedback.
Controlando la frecuencia cardiaca
Pese al actual auge del monitor de ritmo cardiaco entre los atletas, sigue habiendo mucha confusión en cuanto a su uso: muchos atletas utilizan este tipo de dispositivo, pero no le sacan todo su jugo. Los monitores actuales son fáciles de manejar y constituyen una herramienta muy valiosa a la hora de desarrollar el aspecto más importante del entreno: la velocidad aeróbica.
Los monitores de ritmo cardiaco no dejan de ser unas sencillas unidades de biofeedback o bioretroalimentación, pero si no se interpretan los datos que arrojan —los cambios en la frecuencia cardiaca—, uno no se beneficia realmente de ellos. El diccionario médico de Dorland define «biofeedback» como «el proceso de proporcionar a una persona evidencias visuales o auditivas del estado de las funciones del cuerpo, de tal modo que la persona pueda controlar dichas funciones.» En la práctica, utilizar un monitor de ritmo cardiaco para controlar el ritmo en los entrenamientos puede ayudar a ganar velocidad aeróbica, mejorar la salud y quemar más grasa corporal.
A lo largo de mi carrera, trabajando con atletas de todas las disciplinas (principiantes y profesionales), fui desarrollando varias aplicaciones para los monitores de ritmo cardiaco en tres áreas clave: 1) entrenamiento, 2) auto-evaluación y 3) competencia.
Entrenamiento
Durante el entrenamiento, un monitor de ritmo cardiaco puede ayudar a los atletas a desarrollar su sistema aeróbico, sistema que incluye las fibras musculares rojas y «de contracción lenta». Nos referimos a este proceso cuando hablamos de construir una base aeróbica, que es el fundamento de una buena resistencia. Lo más importante es que cada persona halle su propia frecuencia cardiaca de entrenamiento para así poder desarrollar el sistema aeróbico de manera óptima.
Para adquirir una buena base aeróbica es necesario entrenar exclusivamente de forma aeróbica durante varias semanas o meses. Durante este periodo deberán evitarse los entrenos anaeróbicos (incluido el entrenamiento a altas frecuencias cardiacas, la competencia y el ejercicio de pesas). De hecho, la actividad anaeróbica puede anular la actividad aeróbica, y es por eso que durante el entrenamiento para construir la base aeróbica, todo el trabajo debe ser aeróbico.
El sistema aeróbico juega un papel primordial y vital en cualquier actividad física. Por ejemplo, entre el 95% y el 99% de la energía usada en deportes de resistencia, incluida la competición, procede del sistema aeróbico. Esto es así para cualquier evento que dure algo más que unos pocos minutos y para carreras de un kilómetro hasta maratones (y más allá). Además de los eventos de resistencia tradicionales —como las carreras a pie, en bici o a nado—, el tenis, el golf, el baloncesto y gran parte del resto de disciplinas también tienen una base aeróbica.
Las razones fisiológicas por las que el trabajo anaeróbico puede reducir la función aeróbica son varias:
– la actividad anaeróbica puede reducir el número de fibras musculares aeróbicas, en ocasiones de modo significativo. Y esto puede ocurrir en solo unas pocas semanas de entrenamiento anaeróbico.
– El ácido láctico producido durante el trabajo anaeróbico puede inhibir las enzimas de la musculatura aeróbica que son necesarias para la función aeróbica.
– El entrenamiento anaeróbico incrementa el cociente respiratorio (medida de grasa y azúcar quemados), el cual indica que el cuerpo quema menos grasa.
Asimismo, un exceso de estrés de cualquier tipo (mental, físico o químico) puede inhibir el sistema aeróbico debido al aumento de cortisol (la hormona del estrés). Este, a su vez, puede aumentar los niveles de insulina, los cuales inhibirán todavía más la quema de grasa y aumentarán el consumo de azúcar (reduciendo, negativamente, el azúcar en sangre). El entrenamiento anaeróbico también aumenta el cortisol, a menudo de una forma drástica.
Construir una buena base aeróbica te llevará por lo menos tres meses. Es posible que aquellos atletas que han perdido su ventaja competitiva, sufren una lesión crónica, tienen ciertos problemas de salud, o bien no logran quemar grasa corporal o inician ahora un programa de entrenamiento, necesiten un periodo más largo para adquirir esta base (hasta seis meses o más). Algunos atletas ya han aprendido que entrenar de forma aeróbica es todo lo que necesitan para competir mejor que nunca.
Al principio, a algunos atletas les cuesta asimilar este enfoque porque, en casi todos los casos, entrenar al ritmo prescrito resulta dolorosamente lento. También puede darse un cierto conflicto social, ya que tus colegas de entrenamiento te pedirán que corras más rápido. Y como al ir más despacio, te llevará más tiempo completar una carrerita de unos 8 kilómetros, por ejemplo, lo mejor es que cuentes «minutos» en lugar de «kilómetros». Nuestra cultura atlética sigue atrincherada en el mito del «no-pain, no-gain» (para ganar, hay que sufrir), lo cual hace que entrenar bien se convierta a veces en todo un reto mental. Pero lo que el entrenamiento serio requiere es disciplina.
¡Resiste! ¡Y pronto habrás ganado velocidad y salud, y quemarás más grasa!
¿Cuál es la mejor frecuencia cardiaca para el entrenamiento aeróbico? La respuesta a esto es individual y constituye la clave para construir un excelente sistema aeróbico. Muchos atletas conocen la vieja fórmula de la frecuencia cardiaca: 220 menos la edad, multiplicado por 65% hasta 85%.
Pero este método no cuenta con ninguna base clínica ni científica. Por ejemplo, se supone que la frecuencia cardiaca máxima de una persona queda representada por 220 menos su edad. Sin embargo, si alguna vez has terminado extenuado en la pista o en una competición con el fin de dar con tu frecuencia cardiaca máxima, puede que esta no se haya acercado a lo que arroja esta fórmula (como le ocurre a la mitad de la población). El problema radica en el rango de porcentajes; ¿cuál utilizas: 65%, 75%, 85%? Este rango es demasiado amplio y, por tanto, nada práctico. Es mejor utilizar una fórmula con base científica.
Una forma eficaz de hallar una frecuencia cardiaca óptima para el entrenamiento aeróbico —la llamada máxima frecuencia cardiaca aeróbica (llamado «MAF HR» en inglés)— es evaluando determinados parámetros fisiológicos en una cinta de caminar, como el cociente respiratorio en comparación con el ritmo cardiaco.
Viendo el éxito de este enfoque, finalmente hallé una fórmula matemática bien sencilla que predice la misma frecuencia cardiaca (un par de pulsaciones arriba o abajo) y a principios de la década de 1980 empecé a usar la Fórmula MAF 180. [Para conocer al detalle la fórmula 180, consulta el artículo sobre Frecuencia cardiaca femenina, en el número 22 de Triatlón.]
Auto-evaluación: El MAF Test
Un beneficio significativo de construir una buena base aeróbica es la capacidad de correr más rápido con el mismo esfuerzo, es decir, con la misma frecuencia cardiaca. Un monitor de ritmo cardiaco puede ayudarte a medir de forma objetiva estas mejoras, si además utilizas el test que desarrollé a mediados de los ochenta y que yo denomino «MAF Test» (por las siglas en inglés de «máximum aerobic function test»).
Realiza el MAF Test en una pista de atletismo, tal y como te explico en el artículo publicado en el número 22 de Triatlón.
Competencia
Se da una relación directa entre el máximo ritmo aeróbico (medido con el MAF Test) y la competencia. En esencia, al aumentar la función aeróbica, mejora la competencia (recuerda que, en los eventos que duran más de dos minutos, la mayor parte de la energía procede del sistema aeróbico).
Los datos recopilados a lo largo de varios años sobre cientos de corredores que yo mismo entrené mostraron que el MAF Test se correspondía positivamente con el ritmo de carrera: al mejorar el resultado en el MAF Test, mejoraba el resultado en la competencia.
