Tu cerebro podría estar diciéndote una cosa y tu cuerpo algo totalmente distinto.
Dr. Phil Maffetone
La mayoría de la gente piensa que sabe lo que significa el término aeróbico, o eso dice. Cuando se les pregunta, muchos lo asocian con la respiración, el aire o el oxígeno. O bien lo confunden con el “cardio” del gimnasio, donde también se dan clases de aeróbics, tanto en suelo como en piscina. De hecho, lo que llamamos aeróbics es una disciplina relativamente nueva: no tiene ni 50 años de vida, aunque los humanos lo han estado practicando durante millones de años. A finales de la década de 1960 el Dr. Kenneth H. Cooper, un fisiólogo del ejercicio físico en el Hospital de las Fuerzas Armadas de San Antonio, en Texas, acuñó el término “aerobics” para describir el método de entrenamiento que ideó para prevenir las enfermedades de las arterias coronarias. En un principio, el Dr. Cooper diseño esos ejercicios aeróbicos específicamente para los astronautas, pero pronto se dio cuenta de que ese mismo conjunto de ejercicios (jogging, correr, caminar y montar en bici) resultaban útiles para el público en general y para las personas con sobrepeso en particular, por ser estas más propensas a desarrollar patologías cardiacas. Así que reunió todos esos métodos en un libro, Aerobics, que salió en 1968 y en seguida se convirtió en todo un bestseller en los EE.UU.
¿Y qué significa anaeróbico? ¿Quedarse sin aliento tras realizar un ejercicio duro, intenso y breve? ¿Hacer sprints en la pista de atletismo, nadar un largo de piscina a la máxima velocidad, hacer flexiones hasta que los brazos y los hombros te duelan, o para mucha gente simplemente subir un tramo de escaleras varias veces (o incluso una sola vez)?
Una vez que tengas clara la diferencia entre aeróbico y anaeróbico, te mantendrás en mejor forma y con mejor salud. Así que empecemos con un poco de historia.
El científico holandés Anton van Leeuwenhoek fue quien describió por primera vez los componentes microscópicos de las fibras musculares a mediados del siglo xvii (también fue el primero en observar y describir las bacterias). A principios del siglo xix ya se sabía que el ser humano cuenta con dos tipos distintos de fibras musculares. A través del microscopio, unas se veían rojizas y las otras, blanquecinas. Los músculos de los humanos tienen una configuración distinta a la de otras especies, como los pájaros. Los pollos, por ejemplo, tienen músculos enteramente rojos o blancos. Los músculos rojos —la “carne”— se encuentran en patas y muslos, mientras que el pecho está constituido por musculatura blanca. En los humanos, sin embargo, la mayoría de los músculos combina fibras rojas y blancas (a excepción de los músculos de la mandíbula, que son predominantemente anaeróbicos).
En 1863, el científico francés Louis Pasteur acuñó los términos aeróbico y anaeróbico. Estaba estudiando las bacterias y llamó “aérobie” a aquellas que viven solamente en la presencia de oxígeno. “Aeróbico” proviene del vocablo griego “aero”, que significa aire, y “bios”, vida. Algunas bacterias, en cambio, no podían vivir con oxígeno o aire, por lo que Pasteur las llamó “anaérobie” (anaeróbicas).
Por aquel entonces, en fisiología humana, los términos aeróbico y anaeróbico se utilizaban para describir el modo en que el cuerpo obtenía la energía. Se usaban para referirse a los dos complejos procesos de transformación de energía que se dan en las células: uno requería de oxígeno (aeróbico) y otro no (anaeróbico). Lo más relevante es que la fuente de energía empleada en cada fibra muscular era distinta. La fibra aeróbica, de color rojo, utilizaba la grasa como fuente de energía. Para convertir la grasa en energía requería del oxígeno —uno de los motivos que explica que haya tantos vasos sanguíneos en el cuerpo humano y en estas fibras musculares—, también para los componentes celulares que ayudan en este proceso y se denominan mitocondrias. Estas enzimas, que contienen hierro, cuentan con una proteína rojiza llamada mioglobina.
Las fibras anaeróbicas de color blanco no necesitan ninguna de estas estructuras. La energía se genera rápidamente a través de un proceso que usa el azúcar (glucosa) como combustible y no precisa oxígeno.
Como resultado de más investigaciones científicas, estas fibras musculares rojas y blancas de los seres humanos recibieron también el nombre de tipo i y tipo ii, respectivamente. Las fibras aeróbicas rojas tipo i se contraen con relativa lentitud, por lo que se las denominó de contracción lenta. Esto les permite funcionar durante largos periodos de tiempo —horas y días— sin fatigarse. Gracias a esto también son capaces de soportar las estructuras del cuerpo, en particular las articulaciones, los huesos y el arco de los pies.
Las fibras anaeróbicas blancas tipo ii se contraen de dos a tres veces más rápidamente que las rojas, por lo que se llamaron “de contracción rápida”. Y proporcionan velocidad y potencia. Estos atributos, no obstante, tienen un precio: se fatigan muy rápidamente porque su energía dura muy poco tiempo, apenas unos segundos o un minuto (casualmente coincide con el tiempo que somos capaces de aguantar la respiración).
Con el tiempo se descubrió que existe más de una fibra muscular tipo ii, por lo que se establecieron subdivisiones. Algunas de estas fibras son de contracción ultra rápida, mientras que otras presentan una combinación de ambos tipos de fibra. A día de hoy tenemos clasificados siete tipos de fibra distintos y, a medida que mejoren las técnicas microscópicas, puede que se descubran más. Aún así, los humanos seguimos teniendo dos tipos principales de fibras: aeróbicas y anaeróbicas.
La siguiente lista muestra una visión general de la función que realiza cada fibra muscular.
Fibras musculares aeróbicas
- Células rojas que contienen hierro y repletas de vasos sanguíneos
- La contracción lenta soporta la actividad prolongada
- Resistente a la fatiga
- Utiliza (quema) grasa para obtener energía a largo plazo
- Soporta las articulaciones, los huesos, la postura general y la zancada
Fibras musculares anaeróbicas
- Células blancas con un aporte limitado de vasos sanguíneos
- De contracción rápida para generar potencia y velocidad de corta duración
- Se fatigan enseguida
- Queman azúcar para obtener energía de corta duración
Los fisiólogos del ejercicio, en particular, hablan de sistema aeróbico cuando se refieren a las fibras musculares rojas de contracción lenta, resistentes a la fatiga y quemadoras de grasa, mientras que denominan sistema anaeróbico a las fibras blancas de contracción rápida que queman azúcar para obtener potencia y velocidad.
Dicho todo esto, ¿qué sistema —aeróbico o anaeróbico— está trabajando ahora mismo mientras lees estas palabras? Sorprendentemente, la respuesta es: ambos. Resulta fácil ver que la actividad aeróbica es importante en todo momento, puesto que realiza distintas funciones, cómo mantener la postura y el movimiento, aportar energía constante y de larga duración, y hacer circular la sangre. No obstante, aunque no estemos haciendo sprints ni levantando objetos pesados, el sistema anaeróbico está realizando siempre tareas básicas como, por ejemplo, quemar azúcar. De hecho, dentro de los complejos procesos metabólicos que contribuyen a producir energía, el quemar un poco de azúcar ayuda a mantener el consumo de grasa. Asimismo, el sistema anaeróbico siempre está preparado por si tiene que entrar en acción. Los seres humanos contamos con un mecanismo de “lucha o huida”, que se halla en estado de espera, por si acaso.
La pregunta es: ¿qué sistema predomina en ti? ¿En cuál te basas? ¿Tu cuerpo está quemando mucho azúcar y poca grasa? Si este es tu caso, significa que tienes activado el sistema anaeróbico más que el aeróbico. Si bien es posible que no te percates de ello —sobre todo si se trata de algo permanente—, seguramente tu energía y tu resistencia no son lo que deberían ser, tiendes a sentir dolores y molestias, tu porcentaje de grasa corporal es demasiado elevado y estás sometido a un alto nivel de estrés, puesto que el sistema anaeróbico está conectado con nuestro mecanismo de lucha o huida ante el estrés. Resumiendo: tu salud está en riesgo.
Lo que necesitas, en cambio, es una energía duradera para no experimentar fatiga, el máximo soporte para tus huesos y articulaciones, una musculatura libre de lesiones, una buena circulación, y un mayor consumo de grasa para perder peso. Lo que quieres es tener una salud de hierro y, además, estar en buena forma.
Ejercicios aeróbicos vs. anaeróbicos
Determinados tipos de ejercicio proporcionan beneficios que permiten construir el sistema aeróbico a largo plazo. Yo los llamo sencillamente entrenamientos aeróbicos, en el sentido de que nos aportan el estímulo para incrementar la quema de grasa y así obtener más energía, un soporte físico constante, un mejor flujo sanguíneo tanto por el cuerpo como por el cerebro y una reducción de la grasa corporal. Actividades sencillas, como caminar, correr, montar en bici, nadar y las múltiples variantes de “aeróbics” pueden cumplir esta función, siempre y cuando no se realicen de manera demasiado intensa. El ritmo cardiaco es un indicador preciso: realizar una actividad a una frecuencia cardiaca baja constituye un entrenamiento aeróbico, mientras que ejecutar ese mismo ejercicio a un ritmo cardiaco elevado lo convierte en anaeróbico.
Aquí es donde la cosa se complica un poco más. A corto plazo, cualquier actividad puede contribuir a construir el sistema aeróbico, incluso los esfuerzos más duros. Pero si sigues con este tipo de rutinas físicas durante demasiado tiempo, tu cuerpo se verá afectado por lesiones, fatiga y mala salud. Y pasarás a ser parte de la masa de personas que están en forma pero no sanas.
El elemento más importante para distinguir el ejercicio aeróbico del anaeróbico —además de la frecuencia cardiaca— es la duración. Que un tipo de ejercicio estimule el sistema aeróbico y queme más grasa no significa, necesariamente, que tengas que seguir realizándolo. En caso de realizar este tipo de entrenamiento de forma regular durante, digamos, dos o tres meses, este podría volverse de pronto en tu contra y reducir tu función aeróbica, disminuir la quema de grasa, suprimir el sistema inmune y causarte un estrés físico que rebajaría tu función muscular aeróbica. Tanto si se realizara durante dos meses, dos semanas, seis meses o un periodo de tiempo más largo, este tipo de programa de entrenamiento sería anaeróbico. Entrenar de modo anaeróbico durante semanas puede contribuir al sistema aeróbico por un tiempo, pero sale caro.
Para que el entrenamiento sea enteramente aeróbico, deberías poder entrenar del mismo modo durante semanas y meses cosechando beneficios de forma continuada. Y cuando termines cada entrenamiento, debes sentirte fantásticamente bien: ni cansado ni con molestias, y para nada con ganas de tirarte en el sofá. Tampoco deberías sentir necesidad de comer azúcar u otros hidratos de carbono. Tu entrenamiento debería programar tu cuerpo para quemar más grasa, no azúcar. Si quemas demasiado azúcar durante un entrenamiento significa que este ha sido anaeróbico y has consumido azúcar almacenado (glucógeno), lo cual podría rebajar incluso el azúcar en sangre. El resultado es que tienes antojo de algo dulce.
Esta es la clave para distinguir entre un programa de entrenamiento aeróbico y otro anaeróbico. Aunque incluso una sesión intensiva de pesas puede aportar algunos de estos beneficios a corto plazo, no es así a largo plazo.
Al final, incluso los entrenos moderadamente anaeróbicos pueden reducir al poco tiempo la capacidad de quemar grasa y hasta rebajar el número de fibras aeróbicas de tus músculos. Los científicos lo han demostrado. Han medido esta reducción. No se trata de algo basado en pruebas anecdóticas. Yo también lo he medido en todo tipo de personas: adictos al sofá, bailarines, senderistas y atletas profesionales.
En un laboratorio o en una clínica resulta fácil medir el proceso de quema de grasa con un analizador de gases (un dispositivo que registra el aire que respiras). Al comparar la cantidad de oxígeno que tomas del aire con el dióxido de carbono que tu cuerpo espira, es posible determinar de forma bastante precisa la cantidad de azúcar y grasa que quemas. Como el ejercicio aumenta la capacidad de quemar grasa a largo plazo, la mejoría se refleja en el sistema aeróbico. No sucede lo mismo con el ejercicio anaeróbico.
Para la mayoría de las personas, la mejor forma de determinar si un tipo de actividad está fomentando realmente su sistema aeróbico es controlando la frecuencia cardiaca (mediante la Fórmula MAF 180).
