Por el Dr. Phil Maffetone
Un monitor de frecuencia cardiaca es la herramienta más importante para desarrollar condición aeróbica óptima y mejorar la quema de grasas. Este simple aparato es una herramienta valiosa que no sólamente guia tu entrenamiento pero es parte de un proceso importante de evaluación, y hasta puede usarse en algunas situaciones competitivas. Desafortunadamente, la mayoría de la gente sólamente usa sus monitores de frecuencia cardiaca para identificar qué tan alto puede llegar su frecuencia durante una sesión de entrenamiento, o evaluar su frecuencia de descanso en la mañana.
En los 1970, primero medí frecuencias cardiacas como un estudiante en un proyecto de bioretroalimentación (biofeedback). Al través de esta investigación, fue evidente que usar la frecuencia cardiaca para medir función corporal objetivamente era simple, preciso, y útil, especialmente para atletas. Comencé a usar frecuencia cardiaca para evaluar a todos mis pacientes que entrenaba, y para los principios de los 1980s había desarrollado una fórmula que cualquiera puede usar con su monitor de frecuencia cardiaca para comenzar a desarrollar una base aeróbica.
Esta “Fórmula 180” permite a los atletas encontrar la frecuencia cardiaca aeróbica máxima ideal en el cual basar todo el entrenamiento aeróbico. Al ser excedido, este número indica una transición rápida hacia el trabajo anaeróbico.
Una buena base aeróbica no sólamente es importante para los atletas de larga distancia. El sistema que controla la respuesta de estrés del cuerpo está funcionalmente vinculado con el sistema anaeróbico. Dicho de otra manera, si uno depende demasiado en el sistema anaeróbico, estará más estresado, y por lo tanto será más probable que se sobreentrene o se lastime.
Frecuencia cardiaca de actividad
Hay dos fórmulas principales que se vinculan con el ejercicio de resistencia, que es el tipo de ejercicio que practica la mayoría de la gente. Estas consisten en la Fórmula 180 que yo mismo desarrollé a principios de la década de 1980 y la tradicional Fórmula 220, que es más antigua y mucho menos utilizada en el día de hoy.
La Fórmula 180
Este enfoque es más personalizado, ya que incorpora el nivel de forma física y de salud del individuo, y no toma en cuenta la frecuencia cardiaca máxima. La Fórmula 180 proporciona dos grandes ventajas. En primer lugar, entrena el cuerpo a quemar más grasa acumulada para generar energía (normalmente quemamos distintas cantidades de azúcar y grasa a la vez). Esto es importante para la salud en general. En segundo lugar, hace que con el tiempo (al cabo de semanas o meses) la persona corra o realice otras actividades a mayor velocidad, sin variar por ello su frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un atleta que compite.
Para conocer tu frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento aeróbico, o “maximum aerobic function heart rate” (MAF HR), sigue estos dos pasos: primero, resta tu edad a 180. Luego, busca la categoría que mejor define tu actual estado de forma y de salud, y realiza los ajustes pertinentes:
- Resta tu edad a 180.
- Modifica la cifra anterior de acuerdo con la categoría que elijas a continuación y que mejor define tu actual estado de salud y de forma:
A) Si padeces alguna enfermedad grave o estás convaleciente, p. ej., de una patología cardiaca, una operación quirúrgica o una hospitalización, o bien tomas medicamento de forma regular, réstale 10.
B) Si estás lesionado, tus resultados en competición o entrenamiento han empeorado, estás pasando más de dos resfriados o gripes al año, sufres alergias o asma, o bien no has sido regular en tus entrenamientos o justo estás volviendo a entrenar ahora, réstale 5.
C) Si has estado entrenándote de forma regular (al menos cuatro veces por semana) durante al menos dos años y sin sufrir ninguno de los problemas arriba citados, deja la cifra de 180 tal cual.
D) Si has estado entrenándote durante más de dos años sin sufrir ninguno de los problemas enumerados más arriba y además has mejorado en las competiciones sin lesionarte, súmale 5.
Por ejemplo, si tienes 30 años y te encuentras en la categoría (b), tu fórmula es la siguiente:
180–30 = 150. Y 150–5 = 145 latidos por minuto (ppm).
En este ejemplo, 145 será la frecuencia cardiaca máxima para todo el entrenamiento aeróbico. Es tremendamente aeróbico, por lo que te permite crear una base aeróbica lo más eficiente posible. Si entrenas por encima de esta frecuencia, activarás de inmediato la función anaeróbica y eso hará que quemes más azúcar y menos grasa, por ejemplo.
Hay dos situaciones que pueden constituir excepciones a los cálculos anteriores.
- La Fórmula 180 puede requerir una mayor personalización para individuos mayores de 65 años. Para algunos de estos atletas que entren en la categoría (d) es posible que haya que sumar hasta 10 latidos a la Fórmula 180, siempre en función de su nivel de forma y salud. Esto no significa que tengan que sumar 10 de forma automática, pero sí es importante que realicen una autoevaluación honesta.
- Para jóvenes atletas de hasta 16 años, esta fórmula no es válida. Lo mejor será que empleen una frecuencia cardiaca máxima (FCM) de 165.
Si te cuesta elegir entre dos categorías, elige siempre aquella que implique una frecuencia cardiaca menor. Si tienes dudas, puede que necesites realizar un estudio más personalizado con la ayuda de un profesional de la salud o de un especialista que esté familiarizado con tu historial y conozca bien el mundo de los deportes de resistencia.
Una vez que obtienes tu MAF HR , puedes entrenar dentro del rango que va de esta cifra hasta 10 latidos por debajo de la misma. Es decir, si tu MAF HR es de 155 pulsaciones, tu zona de entrenamiento aeróbico estará entre 145 y 155. No obstante, cuanto más entrenes a 155, antes notarás los beneficios.
La historia detrás de la Fórmula 180
La frecuencia cardiaca refleja directamente la necesidad de oxigenación del cuerpo. La relación entre un latido y el siguiente está asociada con la variabilidad de frecuencia cardiaca, que refleja la función del sistema nervioso parasimpático. Este es un factor importante que los profesionales pueden usar para evaluar la salud cardiaca, y para que atletas evalúen su recuperación del entrenamiento y la competencia.
El corazón tiene un mecanismo interno de nervios que controla su propia frecuencia para mantener una frecuencia cardiaca de unos 70-80 pulsaciones por minuto (PPM) pero el cerebro, a través de la acción del sistema nervioso autonómico y una variedad de hormonas, puede imponer una gran variedad de frecuencias cardiacas en base a las necesidades del cuerpo. Esto puede ser tan bajo como 30 a 40 PPM en aquellos con gran función aeróbica hasta tan alto como 220 o más en atletas jóvenes durante esfuerzos máximos.
A fines de los años 70 y a principios de los 80s tenía en mi oficina varios grandes e incómodos monitores de frecuencia cardiaca, los cuales usaba para evaluar la frecuencia cardiaca. Ya fuera que un atleta estuviera en una caminadora, bicicleta estacionaria en la clínica, o en la pista de atletismo, yo registraba varios números pre- y post-entrenamiento.
Entrenar a una variedad de intensidades afecta tanto la postura como el movimiento: mientras mayor fuera el trabajo anaeróbico, más se distorsiona la mecánica del cuerpo. Estos cambios resultan en parte de imbalances musculares preexistentes como de problemas que se desarrollan durante la actividad. Al corregir esta eficiencia mecánica con la frecuencia cardiaca en varios momentos antes de, durante, y después del entrenamiento, encontré una frecuencia cardiaca de entrenamiento ideal — uno que fomenta la función aeróbica óptima sin desencadenar sustancial actividad anaeróbica, estrés excesivo, imbalance muscular, u otros problemas.
La frecuencia cardiaca que encontré ser ideal en mi evaluación era casi siempre sustancialmente menor a los resultados de la comúnmente utilizada Fórmula 220 (220 menos la edad cronológica multiplicada por algún porcentaje). Sin embargo, se comenzó a hacer evidente que atletas que usaban la Fórmula 220 para calcular su frecuencia cardiaca de entrenamiento diario mostraban movimiento deficiente, incrementos en su imbalance muscular, y otros problemas después del entrenamiento. Frecuentemente, estos atletas estaban sobreentrenados.
Se evidenció rápidamente que los atletas necesitaban una calidad de entrenamiento más consistente. Cada atleta necesitaba su propio monitor de frecuencia cardiaca y entrenar con el diariamente. Con la entrada de Polar al mercado en 1982 comenzó la época de los monitores de frecuencia cardiaca modernos, los cuales detectaban la frecuencia cardiaca directamente de la pared del pecho y transmitían la información a un reloj de pulsera. Aquellos atletas que vestían monitores de frecuencia cardiaca durante cada entrenamiento se sentían mejor y mejoraban su rendimiento a un paso mayor que aquellos que entrenaban sin monitor.
Mi nuevo objetivo fue encontrar una forma en la que el atleta pueda determinar una frecuencia cardiaca de entrenamiento óptimo, utilizando una fórmula simple—idealmente una que resultara en una frecuencia cardiaca muy similar o idéntica a la de mis evaluaciones manuales.
Al transcurrir el tiempo, comencé a desarrollar una fórmula matemática, usando como guía las frecuencias cardiacas de atletas que previamente había evaluado. En lugar de la Fórmula 220, utilicé 180 menos la edad cronológica de una persona, la cual es ajustada para reflejar su edad fisiológica en relación a algunos factores de salud y aptitud física.
Al comparar la nueva Fórmula 180 con el proceso relativamente extenso de evaluaciones uno a uno, fue claro que esta nueva Fórmula funcionaba muy bien. En otras palabras, mi laboriosa evaluación y la Fórmula 180 resultaban en un número que era el mismo o muy cercano en la mayoría de los casos.
A principios de los 1980s, establecí la versión final y más efectiva de la fórmula, la cual está en uso hoy en día. 180 menos la edad cronológica de una persona, la cual es ajustada para reflejar su edad fisiológica basado en factores físicos y de salud. El uso del número 180 no es significativo excepto en relación a encontrar la frecuencia cardiaca final. Además, 180 menos la edad tampoco es un número significativo; por ejemplo, no está asociado con VO2max, el umbral de lactato, u otras medidas tradicionales. El número final es la frecuencia cardiaca aeróbica máxima de un atleta. Gracias a la Fórmula 180, todos los atletas ahora pueden obtener su frecuencia cardiaca aeróbica ideal.
