El MAF Test (o prueba de función aeróbica máxima) es un complemento de la Fórmula MAF 180 que mide el progreso de forma objetiva y advierte — en una fase muy temprana — de potenciales problemas en el entrenamiento.
Entre los principales beneficios de utilizar un pulsómetro está la posibilidad de medir de forma objetiva tu progreso aeróbico. Uno de los beneficios del ejercicio aeróbico es que nos hace sentir bien. Y sentir que uno está mejorando también es bueno, pero es subjetivo. Una medición realmente objetiva de tal progreso se consigue mediante un test de la función aeróbica máxima o MAF Test (nombre acuñado por el autor).
El MAF Test mide las mejorías en tu sistema aeróbico. Sin mediciones objetivas, podrías pensar que tu entrenamiento va viento en popa, y no ser cierto. Lo más importante es que el MAF Test te advierte a tiempo de si estás yendo por mal camino, ya sea por excederte en el ejercicio anaeróbico, por quedarte corto en el trabajo aeróbico o por cualquier otro desequilibrio que esté afectando de forma negativa tu sistema aeróbico (como puede ser el estrés o una dieta pobre).
El MAF Test se puede realizar durante la práctica de cualquier tipo de ejercicio, excepto en el trabajo con pesas. Durante la prueba de esfuerzo, aplica tu FCM aeróbica según la fórmula 180. Cuando estés entrenando a esta frecuencia, ve tomando nota de ciertos parámetros, como tu ritmo de carrera o trote (en minutos por km), tu velocidad en bicicleta (km por hora) o las repeticiones (largos de piscina) durante un periodo de tiempo. Este test también se puede realizar en un equipo estático, como una elíptica, una cinta de correr o cualquier otro aparato que registre el resultado. Si deseas comprobar tu FCM aeróbica mientras caminas, por ejemplo, acude a una pista de atletismo y camina a tu frecuencia cardiaca máxima. Fíjate en cuánto tardas en completar un kilómetro a esa frecuencia y anota el tiempo en un diario o en tu agenda. Si sueles andar un par de kilómetros al día, puedes anotar cada kilómetro.
A continuación muestro un ejemplo real de un MAF Test realizado en una pista de atletismo caminando a 145 pulsaciones por minuto (el tiempo se calculó en minutos por milla):
1ª milla (1,6 km) 16:32
2ª milla 16:46
3ª milla 17:09
Durante el MAF Test, tus registros deberían irse alentando con kilómetro por kilómetro. En otras palabras, el primer kilómetro debería ser siempre el más rápido y el último, el más lento. Si no es así, lo más probable es que no hayas calentado lo suficiente, tal y como veremos en otro artículo.
El MAF Test debería arrojar tiempos más rápidos a medida que avanza la semana. Esto significa que tu sistema aeróbico está mejorando y tú estás quemando más grasa, lo cual te permite hacer más trabajo con menos esfuerzo. Incluso si caminas o corres distancias largas, tu MAF Test debería mostrar la misma progresión en los resultados, siempre y cuando prestes atención a tu frecuencia cardiaca máxima. A continuación te pongo un ejemplo que muestra la mejoría de la persona del caso anterior:
Septiembre Octubre Noviembre Diciembre
1ª milla 16:32 15:49 15:35 15:10
2ª milla 16:46 16:06 15:43 15:22
3ª milla 17:09 16:14 15:57 15:31
Al entrenar con la bici, el MAF Test se hace de forma similar. Si montas al aire libre, lo más fácil es elegir una ruta que, de entrada, te lleve unos 30 minutos completarla. Tras un buen calentamiento, pedalea a tu frecuencia cardiaca máxima y apunta el tiempo exacto que te ha llevado recorrer la ruta. A medida que progreses, tus tiempos deberían acortarse. Por ejemplo, completar la ruta hoy te puede llevar 30 minutos y 50 segundos. Dentro de tres semanas puede llevarte 29:23 y en otras tres semanas, 27:35. Al cabo de tres meses de realizar este trabajo de base, puede que recorras la misma ruta en 26 minutos. Otra opción es pedalear en llano y fijarte en el ritmo que puedes mantener yendo todo el rato a tu máximo nivel de pulsaciones. Esta prueba funciona mejor en una bicicleta estática. A medida que progreses, tu kilometraje/hora debería incrementarse. Si empiezas yendo a 20 km/h, por ejemplo, tras una base aeróbica de tres meses, podrías estar yendo a 27 km/h con las mismas pulsaciones.
Realiza el MAF Test de forma regular a lo largo del año y registra los resultados. Yo recomiendo realizar el test una vez al mes. Si te controlas demasiado a menudo puedes acabar obsesionándote. Por lo general, uno no mejora de forma significativa en una sola semana.
Aquellos que caminan o practican otras actividades físicas que nunca llegan a elevar la frecuencia cardiaca máxima (FCM), pueden hacer el MAF Test sin utilizar el nivel máximo de pulsaciones. Como suele ser muy difícil llegar a la FCM, elige una frecuencia menor para hacer el test. Por ejemplo, si te cuesta llegar a las 150 pulsaciones (que es tu FCM), camina a 125 pulsaciones para realizar el MAF Test.
Si efectúas este test de forma irregular o solo de vez en cuando, te pierdes uno de sus objetivos, que es el de saber si tu sistema aeróbico marcha como es debido. Uno de los grandes beneficios del MAF Test es que te aporta información objetiva sobre cualquier posible obstáculo mucho antes de que empieces a sentirte mal o te lesiones. Si algo interfiere en tu progreso, como el mismo entrenamiento, la dieta o el estrés, no esperes a encontrarte mal o ganar peso para darte cuenta. En este tipo de situaciones, en las que tu sistema aeróbico no está mejorando, el MAF Test te lo advertirá arrojando peores resultados o no mostrando mejoría alguna.
